แม้ว่าคุณแม่ส่วนใหญ่จะกังวลเรื่องน้ำหนักตัวและรูปร่างหลังคลอด แต่การทานอาหารที่มีประโยชน์และเพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพราะหากคุณแม่ทานอาหารไม่เพียงพอร่างกายก็จะอ่อนเพลียและเก็บสะสมส่วนนั้นไว้ ไม่ส่งผ่านไปยังน้ำนมแม่ ดังนั้นในบทบาทของคุณแม่ การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดีไปพร้อมๆกันครับ

 นอกจากอาหารเพิ่มปริมาณน้ำนม เช่น หัวปลี ขิง กุยช่าย ,ฯลฯ แล้ว Toddler ขอแนะนำอาหารอีก 12 ประเภทที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพของน้ำนมแม่ดังนี้ครับ

 1. Salmon : ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ เนื่องจากแซลมอนอุดมไปด้วย DHA ซึ่งมีส่วนช่วยพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก
 2. Low-Fat Diary Product : โยเกิร์ต นม หรือชีส(ไขมันต่ำ) มีโปรตีน, วิตามิน บี, วิตามิน ดี และแคลเซียม ซึ่งนอกจากจะช่วยเสริมพัฒนาการด้านร่างกายของลูกน้อยแล้ว ยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ด้วย และมีการแนะนำคุณแม่ให้ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 3 แก้วด้วยนะครับ
 3. Lean Beef : เนื้อวัวไม่ติดมันมีธาตุเหล็กและเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับคุณแม่ นอกจากนั้นยังมีโปรตีนสูง และ วิตามิน บี12 อีกด้วย แต่คุณแม่ที่ไม่ทานเนื้อวัวไม่ต้องกังวลครับยังมีแหล่งโปรตีนและพลังงานอย่างอื่นอีกครับ
 4. Legumes : พืชตระกูลถั่ว โดยเฉพาะถั่วดำ เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ที่ทานมังสวิรัตและเป็นทางเลือกสำหรับคุณแม่ที่ไม่ทานเนื้อวัวครับ เพราะมีโปรตีนสูง ธาตุเหล็ก แถมยังหาได้ง่ายราคาไม่แพงอีกด้วย
 5. Blueberries : บลูเบอรี่ นอกจากจะมีรสชาดอร่อยแล้ว ยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน ,แร่ธาตุหลายชนิด และทำให้ระดับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มสูงขึ้นเพื่อเป็นแหล่งพลังงานอย่างดีระหว่างวันครับ
(ปกติคุณแม่ควรทานผลไม้หรือดื่มน้ำผลไม้ อย่างน้อย 2 ชนิดต่อวันครับ)
 6. Brown Rice : ในกรณีที่คุณแม่พยายามที่จะลดน้ำหนัก อาจจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและมีปริมาณน้ำนมลดลงไปด้วย การรับประทาน Whole-Grain Carbs เช่นข้าวกล้องจะช่วยให้พลังงานอย่างช้า ซึ่งไม่ทำให้รู้สึกเพลีย และมีพลังงานสำหรับการผลิตน้ำนมด้วย
 7. Oranges : ส้มอุดมไปด้วยวิตามิน ซี ,แคลเซียมที่เพียงพอ และ เป็นแหล่งพลังงานที่หาทานได้ง่าย(โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมจะมีความต้องการวิตามิน ซี มากกว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ซะด้วย)
 8. Eggs : ไข่แดงเป็นอาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามิน ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกของทารก และทำให้กระดูกของคุณแม่แข็งแรง มากไปกว่านั้น ไข่2ฟองยังให้โปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันอีกด้วย คุณแม่สามารถเลือกรับประทานไข่ที่มีDHA ซึ่งเป็นการช่วยเพิ่มกรดไขมันที่จำเป็นในน้ำนมอีกด้วย
 9. Whole-Wheat Bread : ขนมปังโฮลวีตมีใยอาหาร, ธาตเหล็ก, และกรดโฟลิค ซึ่งไม่เพียงสำคัญในการตั้งครรภ์ระยะแรกๆ กรดโฟลิคยังจำเป็นสำหรับคุณแม่ที่ให้นมอีกด้วย 10. Leafy Greens : ผักใบเขียว เช่น Swiss chard, บร็อคโคลี่, ผักโขม หรือปวยเล้ง และผักอื่นๆ มีทั้งวิตามิน เอ, วิตามิน ซี, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, สารอนุมูลอิสระที่ดีต่อหัวใจ, และมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย 11. Whole-Grain Cereal : หลังจากที่ไม่ค่อยได้นอนพักในช่วงกลางคืน Whole-Grain Cereal ดูจะเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด เพราะมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอที่จะทำให้คุณแม่รับงานหนักได้ตลอดวันครับ 12. Water : ปัญหาใหญ่สำหรับคุณแม่ที่ต้องให้นมคือ ภาวะขาดน้ำ ซึ่งมีผลต่อระดับพลังงาน และความสามารถในการผลิตน้ำนมด้วย คุณแม่สามารถเลือกดื่มน้ำผลไม้, นม และน้ำเปล่าก็ได้ แต่ต้องระวังเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะปนไปกับน้ำนมแม่ ทำให้ระคายเคืองและยังทำให้ลูกน้อยพักผ่อนไม่เพียงพออีกด้วยครับ